Основной задачей при езде в гору следует понимать преодоление подъёма с минимальными затратами сил. Начнём с того, что подъём необходимо преодолевать с ходу, т. е. при подъезде к подъёму необходимо увеличить скорость. Дальше всё зависит от крутизны подъёма и правильного подбора передачи. Крутить надо с частотой около 90 об/мин, так же следует подбирать передачу, учитывая тот факт, что по мере преодоления подъёма скорость будет снижаться. Вставать следует тогда, когда скорость падает достаточно резко, к тому же смените рабочие мышцы, заодно о пятая точка разомнётся. Когда скорость набрана и подъём стал более пологим, можно опять спокойно садиться в седло. Упираться и ехать сидя лишь для того, чтобы показать какой ты мощный парень, не стоит, ведь основной задачей является преодоление подъёма с меньшими затратами сил и энергии. Теперь постараюсь объяснить, почему долго ехать стоя не стоит. Когда вы встаёте с седла, основной движущей силой становится масса тела, но следует понимать, что когда вы сидите, ваш вес находиться на седле, и загружаются лишь те группы мышц, которые отвечают за педалирование. Когда же вы встали с седла, то на ноги ложится ещё и нагрузка вашей массы тела и мышцы быстрее устают, т. к. необходимы дополнительные усилия, которые возникают за счёт давления массы тела.
Я, например, разбиваю подъём примерно на три части, первая часть преодолевается в любом случае сидя, как говориться с ходу, на второй части обычно происходит переключение и до начала третьей части подъём также преодолевается сидя, а на третий части встаю с седла даже если есть силы ехать сидя, делаю это для того чтобы сменить рабочую группу мышц, да и размяться не помешает. Но это в случае плавно нарастающего подъёма, обычно подъёмы бывают с так называемыми «ступеньками», так вот ступеньку обычно всегда преодолеваю стоя, за исключением случаев, когда до ступеньки была равнина и набрали ход. В остальных же случаях следует вставать. Однако, всё описанное выше может подходить для тренировок. В случае соревнований опыт показывает, что на подъёме обязательно будет рывок, и, как это обычно бывает, именно на «ступеньке» или на 2/3 части подъёма, но может быть и по-другому, поэтому здесь стоит чётко следить за противником, особенно за его переключением. При езде в группе, обычно срабатывает фактор толпы, т. е. если встаёт ведущий, то потом поднимается с седла и остальная часть группы, ведь возможен рывок, а отреагировать сидя не всегда удаётся, особенно, если рвать будут после середины подъёма. Набрать резко скорость сидя вряд ли получится, а разрыв в подъём совершенно по-другому сказывается чем на равнине, ведь часто бывает что после подъёма идет спуск и, когда вы ещё закатываете в подъём, если проспали рывок, люди уже начинают раскручивать с горы и разрыв растёт, как на дрожжах.
Горный взгляд
Чтобы было легче подниматься в горки думайте как горный гонщик.
Три ключа к улучшению езды в гору:
- психологический настрой,
- оптимальный вес тела,
- правильная тактика.
Советует Greg LeMond (трижды победитель Tour de France, дважды чемпион мира среди профессионалов, американская вело легенда).
«Нет большой разницы в ощущениях от прилагаемых усилий при 40 «разделке» на равнине и 40 минутным тяжёлым подъёмом в гору. Но большинство гонщиков воспринимают подъём в гору как более тяжелый. Вы должны изменить свой психологический настрой, чтобы быть хорошим горным гонщиком.»
Давайте сразу проясним одну вещь — не всё зависит от вашей головы. Генетические способности, физическая форма и соотношение мощность/вес гораздо более важны. Но психологический настрой тоже играет роль: когда вы видите, что дорога взмывает вверх, то ваше отношение меняется, причем это касается не только результатов, но и морального удовлетворения.
Выбирайте горы.
Если вы имеете выбор между холмистой и равнинной дорогой, какую из них вы выберите? Большинство гонщиков автоматически думают о ровной как бильярдный стол дороге. Бросьте эту привычку. Два или три раза в неделю выбирайте для поездок настолько холмистую дорогу, какую только сможете найти. Для того чтобы хорошо ездить в гору, надо ездить в гору.
Используйте правильную передачу.
Если Ваш любимый горный профи использует передачу 39х21 на данном подьёме, почему вы на таком же используете 23 или 19?
Профессиональные гонщики могут быть конкурентоспособны на любом подъеме, если они производят 6-7 ватт на килограмм массы тела. Если они весят 70 кг, они должны вырабатывать 420 — 490 ватт. В среднем профи вырабатывают больше чем 400 ватт на подъемах средней длины. Лэнс Армстронг вырабатывает более 500 ватт на 35- 40-минутном подъеме. Средний гонщик класса мастеров, вырабатывает 250 — 300 ватт. Так образом возникает вопрос: Если Лэнс производит почти вдвое больше энергии на подъеме, почему вы используете передачу только на 2 зуба легче? Поставьте на кассете большую звезду с 27 зубьями, или умерьте свою ложную гордость купите систему с тремя звёздами. Тогда вы будете в состоянии держать частоту педалирования более чем 80 оборотов в минуту, а также беречь свои колени — и подниматься быстрее, чем вы поднимались бы упорно используя звезду в 23 зуба.
Отмечайте промежуточные цели.
Длинный путь к вершине 3-мильного (4,5 км) подъема. Даже хорошие горные гонщики могут быть напуганы, когда они сравнивают свои усилия с оставшимся расстоянием. Мучительно думать о столь трудной работе ещё в течение 10 или 20 минут. Вместо этого разбейте подъем на ряд отрезков. Скажите себе, что вы поддержите темп до следующего поворота.
Оказавшись там, установите другую цель — например, «вон то дерево» в четверти мили впереди. Скоро вы окажетесь наверху. Так же, как более высокая частота педалирования позволяет Вам разбить усилие на более легкие кусочки, выбор промежуточных целей позволяет вам разбивать умственное напряжение при подъёме.
Ездите гонщиками, которые являются только немного лучше вас.
Если вы будете пробовать подняться с превосходящими гонщиками, то они оставят вас далеко внизу. Это жестоко для вашей психики. Кроме того, вы не сможете обучаться у них и получить пользу от совместной езды, когда они далеко впереди. Вместо того, чтобы пробовать подниматься с легкими горняками, найдите компаньонов, которые являются достаточно хорошими, чтобы заставить вас работать, не выбивая вас из колеи.
Проэкзаменуйте ваш внутренний голос.
Когда появляется холм, какие мысли приходят вам в голову? Думаете ли вы: «О нет, очередной *%!$*# холм!» Или вы говорите сами себе, спокойно и уверенно, «я совершенствуюсь на холмах каждый день. Я въеду на этот для улучшения моих способностей и стану ещё немного лучше.»
LeMond прав: психологический настрой может быть сильнее чем гравитация.
Тактика правильного прохождения подъемов.
«Большинство людей делают все возможное чтобы быстро ехать в начале подъема, а в конце уже не могут поддерживать заданный темп и, кроме того, ощущают боль в мышцах. Если вы будете стараться ехать в подъем с более быстрыми гонщиками с их ритме, то сначала вы сможете удерживаться за ними, но потом сильно отстанете. Решение заключается в том, что вы должны найти свой ритм для подъема и придерживаться его, тогда вы потеряете меньше времени и не так сильно устанете.»
Тоже самое касается и интервальных тренировок. Исследования показывают, что большинство людей выкладываются на 1й минуте из 5ти, а остальное время их усилие значительно меньше. Намного более полезно начинать плавно и увеличивать интенсивность к концу интервала.
Упражнение. Найдите подъем на который вы забираетесь около 5ти минут, мысленно разделите его на 3 части. Первую часть проезжайте в умеренном темпе, в течении второй увеличивайте ваш темп. К концу третьей части вы должны ехать на пределе мощности.
Очень скоро вы заметите, что результаты улучшаются.
Посадка во время подъема.
Советует Bobby Julich (3 место в генеральной классификации TdF 1998 года): «Я стараюсь сидеть на протяжении всего подъема. Я встаю только на самых крутых участках или когда атакую или контратакую. Когда я сижу мой пульс намного ниже чем когда еду стоя.»
Для большинства гонщиков езда «танцовщицей» или стоя на педалях прибавляет 5 и более ударов пульса относительно «сидячей посадки». У легких маленьких спортсменов этот показатель меньше из-за того что им приходиться перемещать меньший вес. Вот почему Marco Pantani едет стоя больше чем Jan Ullrich.
Совет! Для того чтобы определить какая посадка подходит именно вам сделайте небольшое исследование своего организма:
- Найдите подъем и поднимайтесь в него сидя.
- Отметьте для себя время когда ваш пульс начнет «зашкаливать».
- Восстановитесь в течении 15 минут и повторите попытку, но уже стоя.
- Сравните обе попытки и сделайте выводы
Повторяйте этот эксперимент несколько раз в месяц немного изменяя посадки или методику езды стоя для того чтобы добиться того положения тела которое подходит именно вам.