Сегодня я расскажу вам, что нужно для того, чтобы быстрее ездить на велосипеде и на большие расстояния. Если пришло время выйти из ранга прогулочного катания, и по каким-то причинам появилось желание ездить на велосипеде быстрее, одновременно преодолевая большие дистанции, то вам необходимо узнать несколько простых секретов достижения прогресса над собой и своим велосипедом. Давайте, начнем с того, что можно сделать с горным велосипедом, чтобы ездить на нем быстрее. А во второй части статьи я расскажу, про тренировки велосипедиста, технику езды и прочее, что зависит от усилий гонщика.
Будем рассматривать горный велосипед, в качестве примера нашего средства передвижения. Во-первых, нам нужен только хардтейл. На двухподвесе будет рассеиваться наша энергия на работу двух амортизаторов, а это недопустимо, если мы хотим ездить быстро и долго. По возможности, лучше если велосипедная рама будет гоночной геометрии, то есть, более вытянутая. Большинство бюджетных рам делаются для прогулочного предназначения, у велосипедиста на такой раме более вертикальная посадка. Сразу приведу пример, возьмем два велосипеда: Specialized Hardrock и Specialized Stumpjumper, не будем обращать внимания на обвес велосипедов, а смотрим только на рамы. У первой модели рама прогулочная, у второй — гоночная. Главное отличие гоночного от прогулочного велосипеда в том, что гоночный более «вытянутый», на таком велосипеде гонщик принимает почти горизонтальную посадку, это очень важно со стороны аэродинамики. Помимо гоночной геометрии, рама должна быть легкой. Современная алюминиевая рама весит от 1500 до 1900 грамм. Использование карбона при создании рамы позволяет снизить вес до 1000 грамм. По сути, обновляя велосипед, мы должны сделать его как можно легче, но опускаться до вейтвиннерства не будем. Вейтвиннер — велосипедист, маниакально обновляющий свой велосипед, с целью снизить его вес. Если велосипед весит 11-12 кг. то последующее его «похудение» до 10 кг. обойдется очень дорого, и чем меньше вес, тем заоблачнее цены на комплектующие. Поэтому, как сделать велосипед легче 12 кг. я не стану говорить, но расскажу как «похудеть» до 12 кг. и при этом не сильно опустошить свой карман. Первым делом, нужно заменить все стальные элементы велосипеда, если такие имеются, на алюминиевые (то есть, из сплава 6061 или ему подобного). Проверить где сталь, а где алюминий не составит труда. Возьмите любой магнит и пройдитесь по велосипеду. Чаще всего, у бюджетных велосипедов из стали может оказаться: подседельный штырь, руль и вынос. Заменить эти части велосипеда не очень дорого, но эффект будет заметен на лицо. Наш велосипед полегчает на 200-500 грамм. Затем, если есть готовность продолжать тратить деньги и облегчать велосипед нужно присмотреться к вилке. На недорогих велосипедах стоят пружинно-элостамерные вилки, вес которых около 2.2-2.5 кг. а иногда и более. Правильнее всего, заменить вилку на воздушную, такая весит около 1.5 кг. например, Suntour Epicon или RockShox Reba. К тому же, такая вилка значительно лучше выполняет свою работу. Покупая новую вилку, убедитесь, что на ней есть блокировка (lockout), она нужна для того, чтобы заблокировать вилку :), при езде по ровному асфальту или под горку. Педалируя стоя на ногах, если не заблокировать вилку, она будет постоянно работать и гасить часть передаваемой нами энергии на трансмиссию, а если мы хотим ехать быстро и долго, то вилку нужно обязательно блокировать на подъемах и на хорошем асфальте. Другим вариантом, является установка ригидной (жесткой) вилки, такая вилка дешевле воздушной, а ее вес составляет около 500-600 грамм. лучше всего брать карбоновую жесткую вилку, по сравнению с алюминием, карбон лучше гасит микровибрации. Однако, если там, где вы будете чаще всего ездить, дорожное покрытие оставляет желать лучшего, жесткая вилка, может быть не лучшим выбором, т. к. сильная тряска также забирает силы, нужно часто привставать с седла и бороться с другим дискомфортом. Немаловажно то, на чем вы будете сидеть. Про седло, руль и вынос я более подробно написал в статье Правильная посадка на горном велосипеде. добавлю лишь то, что руль обязательно нужен узкий и прямой. Еще пару слов нужно уделить колесам, а точнее даже — покрышкам. Если уж совсем коротко, то покрышки должны быть поуже, без протектора (слик), и также, как и другие части велосипеда, желательно полегче. Неплохие слики: Schwalbe City Jet, Schwalbe Kojak, еще лучше — Michelin XCR Road, но они чаще прокалываются. Накачивать камеры нужно до максимально допустимого значения, чем жестче будут колеса, тем лучше будет накат.
Пришло время разобраться с самим собой, после того, как собранный велосипед стоит в ожидании проявить весь свой боевой потенциал в действии. И чтобы соответствовать своему железному гоночному коню, нам тоже необходимо кое-что знать, и кое-что выполнять. Увы, но самым значимым все равно остается физическая подготовка велосипедиста, это в том случае, если вы ожидали каких-то секретов. Сильно расстраивать вас не буду, секреты все-таки есть. Два физически одинаковых спортсмена покажут различные результаты, при условии, что один из них будет владеть техникой езды на велосипеде, а другой нет. Существует множество мелких секретов, но самое главное — это правильное педалирование и своевременное переключение передач.
Многие не знают, как быстро нужно крутить педали и какую передачу при этом включить, чтобы быстро ехать на велосипеде и не уставать, а еще хуже когда другие едут на неправильной передаче с неправильным каденсом (частотой педалирования) и убеждают себя в обратном. Запомните, что любое изменение рельефа обязательно требует переключения передач, в свою очередь каденс всегда должен оставаться приблизительно одинаковым, пока вы находитесь в седле. В идеале, каденс должен быть максимально высоким, то есть, нужно так часто крутить педали, как это возможно, но без потери техники. Мало кто способен поддержать каденс в 130-140 оборотов/мин. при правильной технике, когда вы начнете крутить педали так быстро, начнется нарушение техники: у вас начнет подпрыгивать туловище, 5-ая точка отрываться от седла, может начаться боковая раскачка. Вы будете похожи на не настроенную стиральную машину во время отжима, которая скачет на месте. Такого допускать нельзя, поддерживайте свой максимальный каденс, при котором техника педалирования не будет страдать, туловище должно оставаться неподвижным. Пока вы в седле, двигаются только ноги. Точный выбор передачи придет с опытом. Ваши ноги всегда подскажут когда нужно понизить передачу, а когда повысить. Скажем, если вы крутите педали со своим максимальным каденсом, а нагрузки не ощущаете, каденс автоматически возрастет и ноги, как будто не будут успевать за педалями — это явный признак того, что передачу нужно повысить. Ситуация наоборот: вы вообще не можете дойти до своего каденса, т. к. передача очень высокая, крутить очень тяжело, значит, нужно понизить передачу. Передача должна быть такой, чтобы поддерживать правильный каденс, прилагая небольшие усилия на педали. Чем больше времени будет проведено в седле, тем лучше станет техника педалирования и тем выше будет каденс, который вы сможете поддерживать. Большинство новичков очень тяжело преодолевают даже небольшие горы, только из-за того, что они не следят за каденсом и передачей, а в следствии, чрезвычайно быстро устают. По сути, нагрузка на ноги никогда не меняется, также как и каденс, он все время остается неизменным, единственное, что меняется — это скорость, она зависит от рельефа и ветра. С рельефом бороться бессмысленно, гору все равно нужно пройти, а для ветра существуют некоторые особенности. Во-первых, если ветер встречный и вы едете один, то нужно держать туловище максимально горизонтальным, а руки держать максимально узко, чтобы уменьшить площадь сопротивления ветра. Если же вас несколько человек, то очень эффективно держаться позади. Чем ближе вы будете держаться к заднему колесу впереди едущего велосипедиста, тем больше сил сможете сэкономить. Если говорить в цифрах, то последний человек, прикрытый группой велосипедистов из 4-6 гонщиков затрачивает на 30-40% меньше энергии, чем первый, который борется со встречным ветром, только за счет своих сил. Но ветер не всегда абсолютно встречный. Скажем, если ветер дует под углом справа, то выгоднее занять позицию чуть левее впереди едущего велосипедиста. Старайтесь как можно лучше спрятаться за спиной у кого-то и как можно ближе держаться к колесу, такая техника езды так и называется «езда на колесе». Она работает даже в том случае, когда ветра нет, т. к. даже неподвижный воздух имеет свою плотность, создавая сопротивление, которое нужно преодолевать. Время от времени, нужно вставать с седла и работать стоя, это делается в нескольких случаях: короткий подъем легче пройти стоя с разгона, иногда даже не придется понижать передачу, за счет большей мощности при работе всем телом, также рекомендуется вставать и без причины, чтобы размять все мышцы тела и не засиживаться, иногда же, полезно встать с седла, для резкой атаки соперника и последующего отрыва. Если вы намерены участвовать в соревновании, то нужно распределять свои силы так, чтобы на последних 5-10% дистанции сделать финишный рывок, таким образом отдав все силы, потому что после финиша они вам уже не будут нужны.
Во всем остальном играет роль физическая форма. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, одного не достаточно. Тренировочная дистанция: минимум 50 км. но и больше 100 км. часто ездить не стоит. Используйте велокомпьютер для измерения скорости, и старайтесь каждую тренировку становится, хоть на чуть-чуть, но быть: быстрее, выше и сильнее!